Bene bene, ci siamo: eccoci arrivati alla seconda parte della conferenza “Il benessere in 3 mosse: dallo sport alla gestione dello stress” che si è tenuta all’università di Bolzano ed è stata tenuta dal Dott. Fabrizio Duranti.
Quindi abbiamo anticipato l’importanza del recupero e dell’ossigeno nella prima parte ma non finisce qui….
Ricapitoliamo: l’importanza dell’ossigeno
Vediamo se ti ricordi un po’…
Il famoso ATP di cui ti parlavo nel precedente articolo (QUI) produce energia e ADP. L’energia porta alla contrazione muscolare e quindi al movimento. Attraverso la glicolisi, il glucosio forma 2 parti di ATP ma se si aggiunge ossigeno, ne produce ben 36! Quindi è come se con 1 litro di benzina, invece di fare 10 km ne facessi 180! Questo si chiama efficienza 😉
+ ATP ➡ + energia ➡ + attività fisica ➡ + bisogno di ossigeno.
Ossigeno e frequenza cardiaca
Ti ritrovi? Diciamo che gira e rigira, tutto ruota intorno all’ossigeno.
Se invece si va oltre la soglia aerobica, si entra in anaerobia e quindi in glicolisi anaerobica che produce acido lattico.
Il respiro quindi è fondamentale nello sport per la produzione di energia ma sopratutto per il cuore che aumenta la frequenza cardiaca secondo l’attività fisica svolta definendo così la soglia in aerobica o anaerobica in base alla percentuale di FC max (frequenza cardiaca massima) che si calcola grossolanamente così:
FCmax= 220- età
Dal’ 80% in sù, siete in anaerobia.
Quando si va oltre: overreaching e overtraining
Ti ricordi dell’ EPOC del articolo precedente? Ebbene, può portare ad un consumo post-esercizio di 5 kcal/ora a 65% della FCmax e di ben 180 kcal/ora dopo un esercizio che ti porta al 85% della FCmax. E questo è molto interessante, sopratutto per chi vuole fare esercizio per perdere grasso corporeo.
Cos’è l’overreaching?
Ma se questo è un dato molto interessante, bisogna a stare attenti a non farsi prendere la mano decidendo di allenarsi ad un’intensità troppo alta per il proprio organismo perché in questo modo si potrebbe cadere nella trappola del overreaching e del overtraining poi che sono nocivi per il nostro corpo.
L‘overreaching è quel momento dell’allenamento in cui sei vuoto di energia, non riesci più a muoverti e sei senza forze. Hai portato il tuo corpo al di là dei suoi limiti. In questo caso avrai bisogno di un bel po’ di recupero. Si può usare l’overreaching con consapevolezza sfruttando i meccanismo della supercompensazione ma con grande moderazione.
Cos’è l’overtraining?
L’overtraining invece è quando non presti attenzione ai segnali del tuo corpo e vai in overtraining per diverse settimane.
Cosa comporta l’overtraining?
- riduzione della performance
- impoverimento ormonale
- calo dell’umore
- calo dell’aspettativa di vita
Ne vale la pena? Direi proprio di no. Ma non finisce qui…
“L’impoverimento ormonale porta all’invecchiamento precoce.”
Come in ogni cosa, il troppo storpia e se lo sport può aiutare a combattere l’invecchiamento, a dosi elevate e senza criterio lo può accelerare!
Per fortuna si può monitorare il proprio Training Effect o T.E con questa scaletta:
- 0-1.9 : recupero e mantenimento per sedentari, una passeggiata di mezz’ora.
- 2-2.9: mantenimento fitness aerobico, costruisce l’endurance, una camminata moderata di almeno 1 ora.
- 3-3.9: aumenta il fitness aerobico ed è un allenamento più intenso, qui si fatica già.
- 4-4.9: si tratta di allenamento MOLTO intenso e va fatto occasionalmente, ha una buona incidenza a livello cardiaco, in questa scala entra il famoso HIIT.
- 5: overreaching, allenamento al limite che comporta un’aggressione al corpo e al sistema ormonale.
La medicina occidentale incontra la medicina cinese (e non se ne accorge!)
Più il T.E (il Training Effect) sarà elevato e più saranno lunghi i tempi di recupero.
Lo stato di recupero dell’organismo si può monitorare con l’HRV, la differenza che c’è tra un battito cardiaco ed un altro.
Se la differenza è alta vuol dire che siamo in un buon stato di salute.
Invece se la differenza è minima siamo in un cattivo stato che porta ad un carico eccessivo di adrenalina sulle surrenali.
Quali possono essere le cause di un HRV non ottimale?
- stress
- cattiva alimentazione
- overreaching/training
- sablzo d’umore
- cattiva respirazione
L’impatto della mente sul corpo
Lo stress mentale ci svuota di energia e comporta conseguenze ormonali svantaggiose come un sovraccarico di lavoro per le surrenali ed un invecchiamento precoce.
E’ curioso notare che proprio in MTC, si dice che la Mente impoverisce il Rene, custode del nostro Chi ancestrale che determina la lunghezza della nostra vita.
Infatti lo stress mentale portando ad un sovraccarico delle surrenali (Rene Yang in MTC) porta ad un impoverimento ormonale che, facendoci invecchiare precocemente, ci accorcia la vita.
Niente male!
L’impoverimento ormonale dal canto suo, oltre ad accorciarci la vita, ci porta un calo drastico dell’umore e della salute psichica e qui ci troviamo in un circolo vizioso nel quale è meglio non farsi imprigionare.
Quindi è molto importante respirare bene, scegliere lo sport giusto e praticarlo ad un’intensità adatta e nutrirsi nel modo corretto. Lo sport va praticato in modo coretto per evitare problemi muscolari e articolari e su questo, il Dott. Duranti ci ha spiegato del Chi running e della pratica del correre più sul’ avampiede che sul tallone per evitare carichi eccessivi sia sulla colonna vertebrale che sulle ginocchia, come fanno i bambini piccoli insomma.
Poi se si usano delle scarpe sottili, come se fossimo a piedi nudi, si aiuterebbe ulteriormente il corpo a correggere la postura in quanto si migliora la propriocezione e così si evitano traumi.
Una risorsa utile per te
Concludo questo giro con una risorsa gratuita che ho già pubblicato sulla pagina facebook, che puoi scaricare su google play (disponibile anche per ios) cliccando QUI!
Si tratta di un’app che misura il tuo livello di stress e quindi la tua HRV. Ovvio, lo fa in modo approssimativo (i dispositivi professionali costano qualche centinaia di euro) però è utile a darti qualche indicazione in più sul tuo stato psico-fisico.La tua HRV andrebbe misurata al risveglio, tra i 3 e 6 minuti da quando ti sei alzato/a.
Così saprai se vale la pena allenarsi, come, quando e quanto.
Sperò che questi articoli ti siano stati utili. Come vedi, non è perché ci si occupa di mente, anima e Spirito che tralasciamo il corpo, anzi! Senza il corpo, non andrai da nessuna parte quindi goditelo e abbine cura.
Trovi la prima parte della conferenza qui:
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